¿Cómo son las dominadas en Policía Nacional en 2025? Todo lo que debes saber
¡Hola, opositores! Si estáis preparando las oposiciones a Policía Nacional, sabéis que superar las pruebas físicas es un paso imprescindible. En este artículo nos centramos en una de las más exigentes para los aspirantes hombres: las dominadas para Policía Nacional.
Os explicamos cómo es esta prueba, qué se evalúa, cuáles son las condiciones oficiales y cómo podéis entrenarla para conseguir el apto. Si este ejercicio es uno de los que más os cuesta, no os preocupéis: con constancia y la preparación adecuada, podéis mejorar notablemente en pocas semanas. ¡Seguid leyendo para saber cómo!
Índice de contenidos
¿Qué es la prueba de dominadas en barra de Policía Nacional?
La prueba de dominadas en la oposición de Policía Nacional es el segundo ejercicio de las pruebas físicas de Policía Nacional para los aspirantes hombres. Su objetivo es medir la fuerza-resistencia del tren superior, concretamente los músculos dorsales, flexores de brazos y la cintura escápulo-humeral.
Es una prueba exigente tanto física como técnicamente, que requiere fuerza, técnica y control corporal para que las repeticiones sean válidas. Es importante entender que no se trata solo de subir y bajar: los detalles técnicos marcan la diferencia entre un intento válido y uno que se anula.
¿En qué consiste la prueba de dominadas en la Policía Nacional?
Según la convocatoria oficial de Policía Nacional Escala Básica, la prueba se desarrolla así:
- Posición inicial: colgado de la barra, palmas hacia delante (agarre prono), brazos completamente extendidos, cuerpo recto, sin balanceo
- Ejecución: realizar el mayor número de dominadas posibles con técnica válida
- Condiciones:
- Se pueden cruzar las piernas
- No se permiten balanceos, impulsos ni pausas de más de 5 segundos
- No se pueden usar guantes, magnesio ni otras ayudas
Cada dominada válida debe partir con los brazos totalmente extendidos y terminar con la barbilla claramente por encima de la barra, a la altura del tercio inferior del cuello. Además, debe haber una pausa entre cada repetición para evitar el efecto impulso.
Solo se permite un intento. Esto hace que sea aún más importante ejecutar bien cada repetición, ya que no hay margen de error ni segunda oportunidad, salvo causa justificada.
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¿Cuáles son las marcas para aprobar las dominadas en Policía Nacional?
La prueba física de dominadas en Policía Nacional se califica de 0 a 10 puntos. Esta es la tabla oficial de la última convocatoria:
- 0 a 4 dominadas: 0 puntos (eliminado)
- 5 dominadas: 1 punto
- 6 dominadas: 2 puntos
- 7 dominadas: 3 puntos
- 8-9 dominadas: 4 puntos
- 10-11 dominadas: 5 puntos
- 12-13 dominadas: 6 puntos
- 14 dominadas: 7 puntos
- 15 dominadas: 8 puntos
- 16 dominadas: 9 puntos
- 17 o más dominadas: 10 puntos
Para obtener el apto, necesitáis una media de 5 puntos entre todas las pruebas físicas, así que es fundamental asegurar una buena puntuación aquí. Incluso aunque dominéis mejor la carrera o el circuito, un mal resultado en las dominadas puede bajar vuestra media y dejaros fuera del proceso.
¿Qué pasa si no apruebo la prueba de dominadas de Policía Nacional?
Esta prueba es eliminatoria. Si no alcanzáis al menos 5 puntos en el conjunto de las pruebas físicas o si sacáis un 0 en esta (menos de 5 dominadas), quedaréis excluidos del proceso selectivo.
No hay segundo intento, salvo que el primero sea declarado nulo por motivos justificados y recogidos en las bases. Por eso, cada repetición cuenta y es clave llegar con un margen de seguridad respecto al mínimo.
¿Cómo preparar las dominadas para las oposiciones a Policía Nacional?
Aquí van algunos consejos clave para superar esta prueba con éxito.
Trabajad la técnica antes que la cantidad
No sirve de nada hacer muchas dominadas si no cumplen los criterios. Desde el principio, entrenad con técnica estricta: cuerpo recto, sin impulso, barbilla bien por encima y pausa entre repeticiones. Una sola dominada mal hecha puede costaros puntos valiosos o incluso la exclusión si se os invalidan varias.
Fortaleced los grupos musculares clave
Las dominadas en la oposición de Policía Nacional requieren fuerza en:
- Dorsales y espalda: fortalecedlos con ejercicios de remo, jalones o dominadas asistidas
- Brazos y antebrazos: con trabajo de bíceps y agarre
- Core: con planchas, abdominales y ejercicios de estabilidad para evitar balanceos
Si vuestro punto débil es el agarre, trabajadlo con ejercicios isométricos como colgarse de la barra o usar pesas con agarre grueso.
Progresad con ejercicios adaptados
Si todavía no podéis hacer una dominada completa, podéis empezar con:
- Dominadas asistidas con gomas
- Dominadas excéntricas (bajar lentamente)
- Isométricos (aguantar la posición alta)
También podéis incluir trabajo en TRX o en máquinas de jalón al pecho para reforzar el patrón de tracción sin cargar todo vuestro peso corporal.
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Organizad entrenamientos semanales donde incluyáis:
- Días específicos de dominadas
- Trabajo de fuerza general (remo, jalón, peso muerto)
- Ejercicios de core y movilidad escapular
Incluir ejercicios compensatorios, como extensiones torácicas o movilidad escapular, os puede ayudar a evitar sobrecargas y lesiones durante el proceso.
Simulad la prueba oficial
Cuando os acerquéis a la fecha del examen, simulad la prueba con las condiciones reales: sin ayudas, en posición oficial y respetando la pausa entre repeticiones. Así os acostumbraréis al entorno del día del examen. Cronometrad el tiempo total y aseguraos de que el ritmo es sostenible durante varias repeticiones.
Entrenad con cabeza y estrategia
La prueba de dominadas de Policía Nacional puede ser un filtro duro si no se entrena de forma específica. No se trata solo de tener fuerza, sino de ejecutar cada repetición con control, técnica y precisión.
Con constancia y un plan de entrenamiento bien enfocado, podéis avanzar muy rápido y asegurar una buena puntuación. No os confiéis, aunque tengáis buena forma física general: las dominadas requieren preparación concreta y control técnico.
¡Mucho ánimo, opositores! Con esfuerzo y una buena preparación, las dominadas dejarán de ser un obstáculo y se convertirán en vuestras aliadas para conseguir la plaza.
¿Tenéis dudas? Probablemente ya las hayamos resuelto en nuestro centro de ayuda. Si no encontráis vuestra pregunta aquí, escribidnos a [email protected] o llamadnos al 919040798 y os ayudaremos.
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